フツーにしてたら太っちゃう!?over30’s“年齢太り”の4つの原因と勝つ方法とは

ダイエット 美容

「最近痩せなくなってきて…」「20代のときはちょっと運動したらすぐ痩せたのに…」なんて悩んでいるオ-バー30歳の方いませんか?基礎代謝だけを見ても、10代と30代では1130kcalの差が。そして、年齢太りの原因はそれだけではないのです!

そこで、痩せない4つの原因とその原因に合わせたダイエット方法をご紹介。じつは、カロリーだけが問題という訳ではなく、女性特有の“プチ不調”と密接な関係も…。

さらに、年齢にともなう痩せにくさをカバーするため、普段の生活の中でできる工夫もご紹介します。チャンスは1日中!全部は難しくても、ちょっとずつ無理のない範囲で取り入れて、いつまでもキレイな大人の女を目指しましょう!

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痩せない原因は4つ

ダイエット

出典元:wooris

①食べる量=摂取カロリー
②日常活動量=消費カロリー
③身体の代謝(基礎代謝、局所代謝、糖・脂質代謝)→年齢とともに下がってくる
④自律神経・ホルモン系→現代社会では乱れがち。年齢にともなう機能低下も

医学的に、痩せない原因は4つ。ダイエットの基本である“摂取エネルギー<消費エネルギー”でも痩せないということなら、他の問題にも目を向ける必要があります。

③の代謝に関していえば、年齢とともに低下するのは、基礎代謝だけではありません。お腹や二の腕など、部分太りの原因となる「局所代謝」や「糖・脂質代謝」も低下します。

便秘・低血圧・肩こり・腰痛

出典元:MyHappi

また、痩せにくい人にはある共通した特徴も!じつは、冷えやむくみ、肩こり、便秘、だるさなど、女性特有の「プチ不調」が関係しているのです。これらの原因は、自律神経の機能低下によるところが大きいとされています。

そもそも自律神経には、心身を興奮・覚醒させる「交感神経」と、心身をリラックスさせる「副交感神経」があります。そして、太陽の動きにあわせてその2つが切り替わるのが、本来の機能です。しかし、夜まで明るく、エアコンの効いた現代の文明社会に生きていると、その機能が低下しやすくなってしまいます。

自律神経は代謝系、免疫系、ホルモン系をつかさどっているので、自律神経の動きが悪くなると、さまざまな不調が起こります。痩せにくくなるのもその1つです。

さらに、悲しいかな、スキあらば脂肪をため込むのが人体の本来の姿。現代のように、栄養過多が問題となったのはほんの数十年前からで、人類200万円の歴史は飢餓との戦いでした。体調が悪いと痩せにくくなるのも、そのためなのです。だから、健康的にダイエットをすることが大切だとわかりますね!

ダイエットは痩せない原因にあわせた4本柱で!

①摂取カロリーが多すぎる人は
食べる量を20%減らしてみる
何気なく口にしている食べ物や飲み物のカロリーを見直す など

②消費カロリーが少ない人は
こまめにカラダを動かす
まずは、歩く量を増やす。目安は、1日6000歩!

③代謝の低い人は
基礎代謝:インナーマッスル(カラダの内側の筋肉)を鍛え、カラダを温める など脂質
局所代謝:リンパマッサージを取り入れる
糖・脂質代謝:1ヶ月間だけ、糖質を40~50%に制限してみる

④自律神経が乱れている人は
なるべく、太陽の動きにあわせた生活を行う。エアコンは使いすぎない など

チャンスは1日中!年齢太り克服への道over30’sの太りやすさにはワケがある!?

朝は「温冷シャワー」でシャキッと!

シャワー

出典元:wotopi

自律神経を整えるために、朝は7時までに起きて、窓を開け、季節ごとの空気を感じてス~っと深呼吸を。そして、朝に取り入れてほしいのが「温冷シャワー」です。4345度くらいの熱いシャワーを10秒、次に19度前後の冷たいシャワーを10秒。これを56回繰り返します。うなじや肩甲骨の間、両脇の下にシャワーを当てれば、脂肪を燃やす褐色脂肪細胞も刺激できてGOOD!ただし、心臓や血圧に異常のある方はやらないでくださいね。

朝ゴハンに甘いものはNG

「朝は食欲が湧かないんだよね…」と言って、菓子パンなどの甘いものを食べるのはやめましょう。食事をしない時間が最も長い朝は、1日で1番低血糖の状態。ということは、甘いものを食べると血糖値が急上昇して、脂肪を取り込む働きのあるインスリンも大量に分泌されてしまいます!食欲がないなら、フルーツヨーグルト程度でOKです。

降りるときだけでも階段を活用

階段

出典元:beauty-matome

移動中は絶対階段を使う!と心に決めるのは挫折のもと。昇り降りなんて楽勝という方なら良いですが、そうでない人はムリをせず、降りるときだけは階段で!と心に決めてみて。降りるのは昇るのに比べて楽ですが、意外に消費カロリーがあるんです。電車で立っているときも、インナーマッスルを意識して、おへその下に力を入れて立つのもオススメです。

ランチは太りにくさでセレクト

カラダのためなら我慢!は長続きしませんが、好きな食べ物2つで迷ったら、せっかくなら太りにくい方を選びましょう。雑穀や玄米、蕎麦は血糖値が上がりにくく、脂肪がつきにくいのでオススメ。好きな人はぜひことらをチョイスしてみてくださいね。

飲むなら紅茶よりコーヒー

紅茶かコーヒー

出典元:officegift

コーヒーのカフェインやクロロゲン酸には、脂肪燃焼を助け、血糖値を抑える効果があります。甘みを加えたいときは、ガムシロップよりもハチミツで補って。甘味度が高いので、カロリーも抑えられてGOODです!

飲み会のおともはポテトではなくアーモンドを

飲み会のときのメニューも、カロリーだけでなく栄養を考えて選ぶのがポイント。定番メニューのポテトとナッツは、カロリーはそこまで違いませんが、腹持ちと栄養分が大きく違います。また、同じアルコールでも、ビールよりハイボールにすると、糖質・カロリーともに抑えられますよ。

帰宅中にひと汗かく時間を

ダイエット

出典元:macaroni

自律神経のためには、エアコンのついた部屋ばかりで過ごさず、汗をかくことが大切。朝にひと汗かくのはお化粧が落ちたりと実践するのはツライけど、もう帰るだけという帰宅時ならいいですよね。ひと駅分多く歩くなどして、汗をかく時間を1日の中に組み込んでみましょう。

お風呂掃除でカロリー消費

家事労働での消費カロリーは、思っているより多いのです。特別に運動の時間をとらなくても、こまめにカラダを動かすことがカロリー消費に繋がります。家もキレイになるから、一石二鳥ですね!

<家事や日常で消費できるカロリー>
・料理10分     10kcal
・風呂掃除10分   24kcal
・掃除機10分    22kcal
・ガーデニング   12kcal
・ペットと外で遊ぶ 12kcal
・自転車に乗る     9kcal(歩くのに比べて)
・早歩き      12kcal(普通に歩くのに比べて)

ぬるめのお湯で気になる部分をマッサージ

セルフマッサージ

出典元:LBR

夜は3840度くらいのぬるめのお湯に20分ほどつかって、副交感神経を高めましょう。ラベンダーなどリラックス効果のある精油や入浴剤を入れるのも良いですね。お風呂上がりは、代謝の落ちやすいお腹や二の腕、脚をマッサージしましょう。

睡眠環境を整えたらぐっすり眠る

夜にぐっすりと眠ることで、自律神経が整います。睡眠時間が短いと、モチリンという排便を促すホルモンの分泌も低下し、便秘のもとに!?理想は7時間睡眠。エアコンは26度設定で3時間タイマーにすれば、目も覚めにくくなりますよ。

まとめ

ダイエット

出典元:Beauty&Co

ダイエットは長続きさせることが大切!ムリをして短期間で体重を減らしたりすると、体重が戻るのも早いもの。こういう経験、みなさんも1度や2度ありますよね?なので、好きな食べ物の中で太りにくいものを選ぶなど、ストレスにならない方法で取り入れてみてくださいね。

ダイエットというと、カロリーばかりを気にしてしまいがちですが、糖質や脂質など、栄養を気にして選ぶことも大事。たとえば、ポテチは甘くないですが、血糖値を急上昇させる食品なので要注意!チーズやナッツにして、栄養価アップを狙いましょう。オトナ世代は、質の良いもので食事を構成することがポイントですよ。

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