雑誌やテレビで見るキュッと上がったヒップは、男性だけでなく女性から見てもため息もの。しかし、現実の自分はというと…悲しいかな、年齢とともにヒップが下がってきて自信が持てない人も多いのでは。
ですが、しょうがないと諦めるのはまだ早いですよ！自宅で簡単にヒップアップができる方法があるんです。
今回は、有名なモデルさんもしているという、女性に人気の“ブルガリアンスクワット”をご紹介します。美しいヒップラインを手に入れたら、ヒップを隠す服ではなく、アピールできる服を着て出かけてみるのはいかがですか。
ブルガリアンスクワットってなに？
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“ブルガリアンスクワット”とは、一言でいうと片脚スクワットのようなものです。特別な道具がなくても自宅で気軽にできることと、その効果から、女性のエクササイズとしても人気があります。
ちなみに…なぜブルガリアンなのかというと、昔、ブルガリアのオリンピック選手たちがやっていたのが始まりで、そこから名前が取られたからとのことです。
では、実際にどんな効果があるかというと、以下の4つが挙げられます。
・ヒップアップ効果
・太ももが細くなる効果
・膝周りのオニクが取れる効果
・基礎代謝がＵＰし、太りにくく痩せやすいカラダになる効果
どの筋肉に効くの？
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ブルガリアンスクワットで鍛えることができる筋肉は、メインのものとサブで以下の5つがあります。
・主：大殿筋[だいでんきん]（お尻）
・主：大腿四頭筋[だいたいしとうきん]（太もも）
・主：ハムストリングス（太ももの裏側）
・補：内転筋[ないてんきん]（太ももの内側）
・補：中殿筋[ちゅうでんきん]（腰とお尻の付け根）
実際の動きを動画で見てLet’s try！
出典元：COLUMN
準備するのは、片脚をかけるための椅子やフラットベンチ（椅子で代用可能）のみ。用意が整ったら、さっそく実践してみましょう！
(1)椅子やフラットベンチを背にして、そこから60～90㎝ほど前に立ち、両脚を前後にします。
(2)後ろの椅子に、前後に開いた脚の後ろ脚を乗せ、背筋をピンと伸ばします。このとき、足の甲が椅子に触れるように乗せるのがポイント。
(3)両手は腰にあてるor腰の後ろで組みます。
(4)前脚（椅子に乗せていない方の脚）の太ももが水平になるまで、ゆっくりとつま先と膝の方向が同じになるように、両膝を曲げて腰を落とします。
(5)膝が90度になったら、再び伸ばして腰を上げます。
(6)前後の脚を逆にして、反対側も同じように行います。
では、動画で確認してみましょう。
エクササイズの回数と頻度は？
回数は片脚10回を2セット、週に3～4回するのが理想的！筋トレは、正しくキッチリ負荷をかけて行えば、短時間で効率的に筋肉が発達するそうです。しっかり筋トレをすれば、たったの10～20分で十分とのこと。これなら、テレビを見ながらでもできちゃいますね。
応用編～ひねりIN～
基本のブルガリアンスクワットは朝飯前！もっと効果ＵＰが期待できる方法はないの？という方向けに、“ブルガリアンスクワットハイパー”をご紹介。こちらは、「ホンマでっか！？TV」で運動生理学評論家 谷本道哉さんがアレンジした方法です。
この谷本流は、上半身のひねりを加えながら前傾するというもの。上半身のひねりを加えることで、お尻の筋肉が更に伸ばされた状態になり、よりヒップアップができるそうです。具体的な方法は以下のとおりです。
(1)椅子に片脚を乗せて、前傾しながらしゃがみます。
(2)上半身をひねります。
(3)腕を横に広げて上体を起こします。
※グラつく場合は、前に椅子を置いて手をついて行うとＧＯＯＤ！
こちらが「ホンマでっか！？TV」での様子です。
まとめ
出典元：fitnessjunkie
スクワットと聞くと、下半身マッチョというイメージを抱く人もいると思いますが、じつは基礎代謝ＵＰでヒップだけでなく、全身にプラス効果をもたらす素晴らしいエクササイズなんです。ブルガリアンスクワットで、みんなが羨ましがる美尻を手に入れちゃいましょう！
また、自宅以外でもトレーニングがしたい！という方には、市区町村の運動センターがオススメ。無料でトレーナーからアドバイスを受けたり、数百円でトレーニング設備が使えたりとカナリお得にトレーニングできることも。施設によって運営が異なっているので、ホームページなどで近くの施設を検索してみてくださいね。穴場のトレーニングジムが見つかるかもしれません☆
